秋の健康レシピ　低糖質低GI編

秋の旬の食材を使いながら、低糖質で低GIな健康的なレシピを紹介します。これらのレシピは、糖質を抑えつつ、季節感を楽しめるメニューです。

1. きのこと鶏むね肉のバター醤油炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉…200g
• しめじ…1/2パック
• 舞茸…1/2パック
• エリンギ…1本
• バター…10g
• 醤油…大さじ1
• 塩・こしょう…少々
• ニンニク（みじん切り）…1片
• オリーブオイル…小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は薄くスライスし、塩・こしょうを軽く振る。きのこ類は食べやすい大きさに手でほぐす。
2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったら鶏むね肉を炒める。
3. 鶏肉に火が通ったら、きのこ類を加えて中火で炒める。
4. バターと醤油を加え、きのこがしんなりするまで炒める。
5. 最後に塩・こしょうで味を整えて完成。

ポイント

きのこ類は低糖質かつ食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、腸内環境を整えるのにも最適です。鶏むね肉も高タンパク・低脂質で、ダイエットや血糖値管理にぴったりです。

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2. 秋鮭のホイル焼き（味噌マヨソース）

材料（2人分）

• 秋鮭の切り身…2切れ
• しめじ…1/2パック
• 赤ピーマン…1個
• 長ネギ…1/2本
• 味噌…大さじ1
• マヨネーズ…大さじ2
• レモン（飾り用）＆レモン汁…小さじ1
• オリーブオイル…適量
• アルミホイル…2枚

作り方

1. 赤ピーマンは細切り、長ネギは斜め切り、しめじは手でほぐしておく。
2. 味噌、マヨネーズ、レモン汁を混ぜてソースを作る。
3. アルミホイルにオリーブオイルを塗り、鮭の切り身を置く。その上にピーマン、長ネギ、しめじを乗せ、ソースをかける。
4. ホイルをしっかり包んで、180℃に予熱したオーブンで20分焼く。
5. 焼き上がったら、ホイルを開けてそのままお皿に盛る。

ポイント

秋鮭は低糖質でありながら、良質な脂質とオメガ3脂肪酸が豊富。味噌とマヨネーズのソースは、糖質を控えつつもコクが出るため、満足感を得られます。

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3. かぼちゃのクリームチーズディップ

材料

• かぼちゃ（低糖質な品種がおすすめ）…100g
• クリームチーズ…50g
• 塩…少々
• ブラックペッパー…少々
• オリーブオイル…小さじ1

作り方

1. かぼちゃを一口大に切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する（約3～4分）。
2. 柔らかくなったかぼちゃをフォークでつぶし、クリームチーズと混ぜる。
3. 塩とブラックペッパー、オリーブオイルを加えて味を整える。
4. 野菜スティックや低糖質クラッカーと一緒に食べる。

ポイント

かぼちゃには糖質が含まれていますが、少量の使用で季節感を味わうことができます。クリームチーズの濃厚さで食べ応えがあり、低糖質なディップとして楽しめます。

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4. さつまいもとくるみのサラダ（低糖質ドレッシング）

材料（2人分）

• さつまいも（低糖質品種を選択）…100g
• くるみ…大さじ2
• サラダほうれん草…1/2袋
• オリーブオイル…大さじ1
• リンゴ酢…大さじ1
• 塩・こしょう…適量

作り方

1. さつまいもは一口大に切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する（約3～4分）。
2. サラダほうれん草を洗い、水気を切っておく。くるみは軽く刻む。
3. ボウルにオリーブオイル、リンゴ酢、塩・こしょうを加え、ドレッシングを作る。
4. さつまいも、サラダほうれん草、くるみをドレッシングで和えて完成。

ポイント

さつまいもは低糖質品種を選ぶことで、糖質の摂取を抑えつつも、秋の味覚を楽しめます。くるみは良質な脂肪とビタミンEを含み、血糖値を安定させる効果も期待できます。

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これらのレシピは、秋の旬の食材を活かしつつ、糖質を抑えたものです。季節を楽しみながら、健康的な食事を続けられる工夫を凝らしています。

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みんなの健康と 美の研究所

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