妊娠中に食べやすい食べ物とは？おすすめの食事と栄養の取り方

2024年9月21日 2024年9月21日みんなの健康と美の研究所

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妊娠中は、つわりや食欲の変化に悩まされることが多く、何を食べるべきか迷う時期でもあります。食べ物を選ぶ際には、体に必要な栄養をしっかり摂取しながら、無理なく食べられるものを選ぶことが大切です。本記事では、妊娠中に食べやすい食べ物や、栄養バランスを保つためのコツを紹介します。

1. 妊娠中に食べやすい食べ物を選ぶポイント

妊娠中は、特に以下の3つのポイントに注意して食べ物を選ぶことが重要です。

消化に良いもの：つわりがひどい時期や、胃が圧迫される後期には、消化に優しい食べ物が適しています。
栄養バランスが整ったもの：妊娠中は通常時以上に栄養が必要です。特に、葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質を含む食べ物が重要です。
食欲がないときでも食べやすいもの：つわりや食欲減退がある場合でも、少量で栄養を補える食品を選びましょう。

2. つわり中に食べやすい食べ物

つわりで食欲がない時期には、以下のような食べ物が比較的食べやすいとされています。

小さいおにぎり：塩味の軽い小さいおにぎりをゆっくり噛んで食べる事で胃に負担がかかりにくく、空腹感を和らげるのに役立ちます。
フルーツ：柑橘類（オレンジ、レモン）、バナナ、リンゴなどの酸味や甘味のあるフルーツは、つわりの時でも食べやすく、ビタミンCやカリウムを摂取できます。
スープやおかゆ：温かいスープやおかゆは胃に優しく、少量でも水分補給と栄養摂取が可能です。鶏肉や野菜を加えると、タンパク質やビタミンも取り入れられます。

3. 妊娠中の栄養をしっかり摂れる食べ物

栄養バランスを保つためには、特に以下の栄養素を意識しましょう。

葉酸：妊娠初期に特に重要な栄養素で、神経管欠損症の予防に役立ちます。ほうれん草やアスパラガス、枝豆などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
鉄分：妊娠中は鉄分が不足しやすいため、赤身の肉、豆腐、レンズ豆、ほうれん草などの鉄分を多く含む食品を取り入れましょう。
カルシウム：胎児の骨や歯の成長に必要な栄養素です。牛乳やヨーグルト、チーズ、豆乳などから摂取できます。
タンパク質：体の成長や細胞の修復に不可欠な栄養素です。卵、魚、鶏肉、豆類などが良い選択です。

4. 妊娠後期におすすめの食べ物

妊娠後期になると、胎児の成長によって胃が圧迫されるため、一度に大量に食べることが難しくなります。そこで、少量で栄養価が高い食べ物を取り入れることがポイントです。

ナッツや種子類：ナッツは少量でエネルギーと栄養を補給できるため、間食に最適です。アーモンドやクルミ、チアシードなどがおすすめです。
無糖ヨーグルト：プロバイオティクスが豊富で、消化に良く、妊娠後期にぴったりです。フルーツを加えるとさらに栄養価が高まります。
豆腐や納豆：植物性のタンパク質が豊富で、消化しやすい食品です。味付け次第でさまざまな料理に応用できます。

5. 妊娠中に避けるべき食品

妊娠中には、避けた方が良い食べ物もいくつかあります。

生もの：刺身や生卵などの生ものは、食中毒や感染症のリスクがあるため避けましょう。
カフェイン：コーヒーや紅茶、特にエナジードリンクに含まれるカフェインは、摂り過ぎると胎児に悪影響を与える可能性があるため、1日200mg以下に制限することが推奨されています。
高脂肪・高糖分の食品：加工食品やジャンクフードは、栄養価が低く、体重の過剰な増加を招くため控えましょう。

6. 妊娠中でも食べやすいレシピ

トマトとアボカドのサラダ：ビタミンCとE、カリウムを含むアボカドと、消化に良いトマトを組み合わせたシンプルなサラダは、妊娠中の軽食として最適です。
ほうれん草とチーズのオムレツ：葉酸が豊富なほうれん草と、カルシウムを含むチーズを使ったオムレツは、朝食やランチにおすすめです。
豆腐とわかめの味噌汁：豆腐のタンパク質とわかめのミネラルが摂れる味噌汁は、温かくて食べやすい一品です。

まとめ

妊娠中に食べやすい食べ物は、消化が良く、栄養価が高いものを選ぶことが大切です。つわりや食欲減退の時期でも無理せず栄養を摂取できるよう、小さいおにぎりや、スープ、フルーツなどの軽食から始め、徐々に栄養豊富な食品を取り入れていきましょう。体調に合わせたバランスの良い食事で、健康的な妊娠期間を過ごしましょう。

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