血糖値のコントロール方法　まとめ

血糖値のコントロールのための５つの項目

1. 食事療法

• 炭水化物の管理:
  • 血糖値に直接影響を与える炭水化物（糖類・糖質）の摂取量の管理を行う。
  • 低GI（グリセミックインデックス）の食品を選び、血糖値の急上昇を防ぐ。
• バランスの取れた食事:
  • タンパク質、脂質、食物繊維を自分に合った適切な量を組み合わせ、血糖値の安定化を図る。
  • 野菜、全粒穀物、健康的な脂肪（ナッツやアボカドなど）を多く摂取する。
• 定期的な食事:
  • 食事の時間を規則正しくし、血糖値の急激な変動を防ぐ。
    

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血糖値が変動するのは、ほとんどが食事のあとです。興奮したり、体温が上がったりした場合も血糖値は上がることがありますが、比較的にすぐに下がります。
血糖値が高い状態が続くと、それにすい臓が反応して、血糖値を下げるためにインスリンを出しつづけます。すい臓をしっかり休ませてあげるためにも、食事や間食の時間を切って、すい臓に優しい日常生活をおくりましょう。コーヒーやお茶類でも反応することがありますので、甘くない飲み物だけらオッケー！などではありませんので気をつけてください。座っているお仕事などで運動できない場合など、血糖値を上げたくないときに喉を潤すのは、お水を飲むのをおすすめします。

2. 運動療法

• 有酸素運動:
  • ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、血糖値を下げる効果があります。
  • 週に150分以上の中程度の運動が推奨されます。
• 筋力トレーニング:
  • 筋肉量を増やすことで、インスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを助けます。

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筋肉を増やすことで、糖の消費量（燃焼する量）が上がります。
筋肉の少ない女性は、ふくらはぎや太ももなど体の大きな筋肉を少し鍛えると血糖値は下がりやすくなります。
汗をかかない体質の方は、代謝が落ちているかもしれません。ウォーキングにあわせて少し自重で行う筋トレもおすすめです。

3. 薬物療法

• インスリン注射:
  • インスリン依存型の糖尿病患者に使用されます。（1型糖尿病、重度の二型糖尿病、妊娠糖尿病）
  • 血糖値を下げるために、体外からインスリンを補充します。
• 経口血糖降下薬:
  • インスリンの分泌を促進したり、インスリンの効果を高めたりする薬物が使用されます。

どの種類の糖尿病でも、普段のお食事と運動はしっかりして、必要な場合はお薬に助けてもらうことをおすすめします。
薬だけを使ってもそれだけで血糖値がうまくコントロールすることは難しいです。低GIの食材やお砂糖などを多く使うような調理法を避けたお食事、そして軽い運動と筋肉を増やす毎日少しづつの運動をして血糖値の乱高下を防ぎましょう。

4. 血糖値のモニタリング

• 自己血糖測定:
  • 血糖値を定期的に測定し、食事や運動、薬物療法の効果を確認します。
  • 血糖値の変動パターンを把握し、適切な対応を取ります。

5. 生活習慣の改善

• ストレス管理:
  • ストレスは血糖値を上昇させるため、適切なストレス管理が重要です。
  • 瞑想、ヨガ、深呼吸などのリラクゼーション法を取り入れましょう。
• 十分な睡眠:
  • 睡眠不足はインスリン感受性を低下させるため、規則正しい睡眠を確保するようにしましょう。

血糖値コントロールの重要性

1. 糖尿病の予防:
   • 血糖値を適切に管理することで糖尿病の発症リスクを低減することができます。
2. 合併症の予防:
   • 血糖値の変動を抑えることで、糖尿病性網膜症、腎症、神経障害、心血管疾患などの合併症を予防できます。
3. 生活の質の向上:
   • 血糖値が安定することで、日常生活の活力を維持し、健康な生活を送ることができます。

まとめ

血糖値のコントロールは、1番が食事療法、2番は運動療法、そして必要最低限の薬物療法、を用いて生活習慣の改善を組み合わせることで達成できます。自分の健康は自分しか守れません。日々の健康を維持することでいつまでも綺麗で若々しくいられる事ってとても素敵なことだと思います。糖尿病やその合併症を予防・管理することが目的ではなく、ご自身にとってより良い人生を送ることを目標にしていただきたいです。病気になるとお金もドンドン出ていくのでそうならないためにも日々自分の体をいたわってあげてください。

制作・執筆：みんなの健康と美の研究所　ウェルネスアシスター

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みんなの健康と 美の研究所

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