秋の健康レシピ 【一般用】
みんなの健康と 美の研究所秋は、旬の食材が豊富で、体を温める料理が特においしく感じられる季節です。ここでは、秋の旬の食材を使った、栄養バランスが良く、健康的なレシピをいくつかご紹介します。
1. かぼちゃとキノコの豆乳スープ
材料（2人分）
- かぼちゃ（皮付き）…150g
- しめじ…1/2パック
- エリンギ…1本
- 玉ねぎ…1/4個
- にんにく…1片
- 豆乳（無調整）…300ml
- 水…200ml
- コンソメ…小さじ1
- 塩・こしょう…適量
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- かぼちゃは一口大に切り、しめじとエリンギは食べやすい大きさに手でほぐす。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になったらかぼちゃとキノコ類を加え、さらに炒める。
- 水とコンソメを加えて、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る（約10分）。
- かぼちゃが柔らかくなったら豆乳を加え、温める。沸騰させないように注意し、塩・こしょうで味を調える。
- お皿に盛り付け、お好みでパセリを散らして完成。
ポイント
かぼちゃにはビタミンA、しめじやエリンギには食物繊維やビタミンDが含まれており、免疫力アップに効果的です。豆乳を使うことでヘルシーでクリーミーなスープに仕上がります。
2. 秋鮭とさつまいものホイル焼き
材料（2人分）
- 秋鮭の切り身…2切れ
- さつまいも…1/2本
- しめじ…1/2パック
- 玉ねぎ…1/2個
- にんにく…1片
- レモン…1/4個
- オリーブオイル…適量
- 醤油…大さじ1
- 塩・こしょう…適量
- アルミホイル…2枚
作り方
- さつまいもは1cm幅の輪切りにし、水にさらしておく。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、しめじは手でほぐしておく。
- アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗り、その上に秋鮭の切り身を置く。さつまいも、玉ねぎ、しめじ、にんにくを均等に乗せる。
- 醤油を回しかけ、塩・こしょうを軽く振る。レモンを絞ってかけ、アルミホイルを包むようにしっかりと閉じる。
- 180℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。
- 焼き上がったら器に盛り付け、ホイルを開けてそのままいただく。
ポイント
秋鮭は良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸を含んでおり、抗酸化作用や心臓の健康をサポートします。さつまいもは食物繊維が豊富で、血糖値の安定にも役立つ食材です。
3. さつまいもとりんごのサラダ
材料（2人分）
- さつまいも…1/2本
- りんご…1/2個
- レーズン…大さじ1
- ヨーグルト（無糖）…大さじ2
- マヨネーズ…大さじ1
- レモン汁…小さじ1
- はちみつ…小さじ1
- 塩・こしょう…少々
作り方
- さつまいもは一口大に切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱（約3～4分）する。
- りんごは薄切りにし、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、はちみつ、塩・こしょうを入れ、ドレッシングを作る。
- さつまいも、りんご、レーズンをドレッシングで和え、冷蔵庫で冷やして完成。
ポイント
さつまいもとりんごの甘さが引き立つ、ビタミン豊富なサラダです。ヨーグルトベースのドレッシングでさっぱりとした味わいに仕上がり、腸内環境を整える効果も期待できます。
4. 里芋と鶏肉の煮物
材料（2人分）
- 里芋…5～6個
- 鶏もも肉…150g
- だし汁…200ml
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 生姜（千切り）…少々
作り方
- 里芋は皮をむき、一口大に切る。鶏肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁、醤油、みりん、酒、砂糖、生姜を入れ、鶏肉と里芋を加えて中火で煮る。
- 煮立ったらアクを取り、弱火にして蓋をし、里芋が柔らかくなるまで煮込む（約15分）。
- 里芋が柔らかくなったら火を止め、味が染み込むまで少し置いて完成。
ポイント
里芋は低カロリーで食物繊維が豊富なため、消化を助ける効果があります。鶏肉と一緒に煮込むことで、うま味がしっかりと染み込み、ほっこりとした味わいに仕上がります。
これらの秋のレシピは、旬の食材をふんだんに使い、栄養バランスも良いため、健康をサポートする食事として最適です。
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